심혈관 질환 예방을 위한 콜레스테롤 낮추는 음식 17가지

안녕하세요. 보통의 하루입니다.

오늘은 안좋은(LDL) 콜레스테롤에 대해서 이야기해보려 합니다.

 

콜레스테롤 이란?

 

알고 계신 분들도 계시겠지만 콜레스테롤은 종류가 두가지(HDL, LDL)로 나뉩니다.

HDL은  High Density Lipoprotein의 준말로 '고밀도지단백질'이라 하며 LDL은 Low Density Lipoprotein의 준말로 '저밀도지단백질'이라 합니다. 

두가지 중 흔히 이야기하는 좋은 콜레스테롤은 HDL 이며 나쁜 콜레스테롤은 LDL을 이야기 합니다. 두가지 콜레스테롤이 모두 과도하게 높거나 낮아도 건강에 좋지 않으며 적절한 비율이 필요합니다.

 

좋은 콜레스테롤로 알려져 있는 HDL은 과도하게 축적된 콜레스테롤을 간으로 보내주는 역할을 수행합니다. 특히 HDL은 심혈관 질환을 예방해주는 효과가 있는 것으로 익히 알려져 있습니다. 최근 발표된 연구논문에 의하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 좋을 경우 코로나19 바이러스 감염 예방에도 효과가 있다고 합니다.

출처: 매경헬스

 

반면, 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있는 LDL은 조직에 축적되고, 쉽게 산화가 되어서 염증을 유발하기 때문에 심혈관 질환을 유발하게 됩니다. 흔히 콜레스테롤 수치가 높아 안좋다고 이야기하는 것은 LDL 수치가 높다는 것을 의미합니다.

 

저밀도(나쁜) 콜레스테롤(LDL)의 정상수치 범위는 약 90 ~ 130 입니다. 만약 이보다 수치가 높다면 관리가 필요할 것입니다. 하지만 심층적으로 들어가보면 콜레스테롤 130이상 수치가 높다고 해서 심혈관 질환이 반드시 생기는 것은 아닙니다. 왜냐하면 콜레스테롤이라고 하는 물질은 동맥에만 존재하는 것이 아니라 정맥에도 존재하기 때문입니다. 주로 동맥에 존재하는 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓이는 현상이 일어나면서 심혈관 질환등을 유발합니다. 그러나 정맥에 존재하는 콜레스테롤은 정맥벽에 잘 쌓이지 않고 각종 질환을 유발하는데에 막대한 영향을 끼치진 않습니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 수치 자체만으로는 심혈관 질환과는 무관하다고 할 수 있습니다. 

 

만약 콜레스테롤 수치가 기준치보다 높다면 우선 병원에 내원하셔서 전문의에게 정확한 진단을 받으시는 것을 권장드립니다. 이제 본론으로 들어가서 콜레스테롤을 관리하기 위해서는 식습관 개선, 체중 감량, 활동량 증가, 금연 등 다양한 방법이 있습니다. 그 중에서도 가장 중요한 것은 평소의 식습관 개선입니다.

 

삼성서울병원 영양팀에서는 정제하지 않은 잡곡류와 사과·배·감 등 과일, 김·미역·다시마 등 해조류와 각종 채소류를 즐겨 먹는 것이 좋다고 이야기 하고 있습니다. 특히 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎, 시금치, 취나물로 식단을 구성하고 여기에 꽁치, 삼치, 고등어 등 등푸른 생선과 두부, 저지방 우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트를 추가하여 식단을 구성하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 합니다.  

 

이와 더불어 콜레스테롤에 도움이 되는 음식에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

번호	이름	사진	효능
1	참나물		베타카로닌 함유로 눈 건강에 좋음. 아미노산이 풍부하여 뇌 활성화에 도움을 줘 치매 예방. 간의 해독작용에 도움을 줌. 필수아미노산, 필수지방산 포함됨. 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 변비 예방.
2	취나물		무기질이 풍부함. 특히 비타민A의 함량이 높음. 섬유질이 풍부하여 체내 노폐물 배출, 콜레스테롤 수치 낮춤.
3	무시래기		철분이 많아 빈혈에 좋음. 칼슘 및 식이섬유가 다량 함유되어 콜레스테롤 수치 낮춤.
4	늘보리		단백질 칼슘, 철분, 비타민B 함유. 식이섬유 풍부하여 콜레스테롤 수치 낮춤.
5	율무		비타민 B1, B2, 철분 함유로 신진대사 도움. 루테인 풍부하여 눈 건강에 도움. 아미노산 함유. 칼슘 함유, 인슐린 분비 촉진으로 당뇨 예방. 게르마늄, 코익세노라이드 성분 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
6	보리		말초신경 활동 증진으로 정력에 도움. 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 함유. 베타클루칸 등 식이섬유 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
7	귀리		라이신 등 필수 아미노산 풍부. 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움. 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치 낮춤.
8	미역		칼슘의 함량이 풍부하여 산모에게 좋음. 라미닌 등 아미노산 함유. 섬유질의 함량이 높아 콜레스테롤 수치 낮춤.
9	다시마		후코이단 함유로 암 예방. 칼슘, 철분, 요오드 등 함유로 탈모 예방. 알긴산, 라미닌 등 수용성 식이섬유 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
10	매생이		아스파라긴산, 철분 풍부. 칼륨, 아이오딘, 칼슘 풍부로 뼈질환 예방. 각종 식이섬유 풍부하여 콜레스테롤 수치 낮춤.
11	가지		안토시아닌 색소 함유로 암 예방 및 혈관 지방 분해로 콜레스테롤 수치 낮춤.
12	팽이버섯		노폐물 염분을 내보내는 칼륨 함유. 구아닐산 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
13	목이버섯		비타민D, 철분, 칼슘 풍부. 산성 다당류 포함하여 콜레스테롤 수치 낮춤.
14	아스파라거스		아스파라긴산, 루틴 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
15	아욱		비타민A 함유. 베타카로틴 함유로 콜레스테롤 수치 낮춤.
16	사과		비타민C, 식이섬유 풍부로 콜레스테롤 수치 낮춤.
17	차전자피		식이섬유 풍부하여 콜레스테롤 수치 낮춤.

위와 같이 식유섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 17가지에 대해 알아 보았습니다. 위 17가지의 식이섬유가 풍부한 식재료들과 함께 식물성 스테롤이 함유되어 있는 식품 (아보카도, 옥수수기름, 콩, 올리브유, 아몬드)를 섭취하게 되면 최고의 효과를 볼 수 있습니다.

 

그럼 건강한 식재료로 건강한 식단을 구성해보세요. 오늘 하루는 여기까지 할게요! 

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